Хочу, но не могу. Мягкие методы борьбы с бессонницей
Сон – так же как еда и вода, важнейшая потребность человека. Если полностью исключить сон или резко сократить продолжительность полноценного сна до нескольких часов, то уже очень скоро появятся серьезные перебои со здоровьем.
К расстройствам эндокринной и нервной систем, сердечно-сосудистым заболеваниям, болезням ЖКТ и психическим заболеваниям приводит отсутствие полноценного сна. Вредит здоровью даже замена ночного сна на дневной у тех, кто вынужден работать сутками. Из этого следует, что вредит здоровью и бессонница, или по-научному, инсомния – это заболевание, характеризующееся нарушением процесса засыпания или самого сна.
Инсомния (бессонница) — это такие нарушение сна, при которых человек не может уснуть, полноценно восстановить ресурсы и силы. Мировая медицинская статистика озвучивает, что более 35% женщин и около 30% мужчин страдают бессонницей. А у беременных женщин она наблюдается до 75% случаев. Также женщины подвержены инсомнии в период климакса, когда всплеск активности щитовидной железы часто бывает именно в вечернее и ночное время. Бессонница в этом случае сопровождается потливостью и тахикардией. У детей бессонница диагностируется реже, но тоже случается. В группе риска также пациенты пожилого возраста и люди, находящиеся в кризисной жизненной ситуации.
Многие пациенты не считают бессонницу заболеваем или пытаются справиться с ней самостоятельно. В результате развивается стойкое нарушение сна — хроническая форма, которая уже с трудом поддаётся лечению и вызывает множество проблем со здоровьем, неприятные симптомы, вплоть до галлюцинаций.
Что считается бессонницей
Взрослому здоровому человеку для полноценного восстановления требуется не менее 7–10 часов сна в сутки. За это время организм отдыхает и восстанавливает силы, мозг обрабатывает полученную за день информацию. Период мягкого погружения в сон должен занимать 10 – 15 минут.
Обходиться организму без отдыха более 20 часов невозможно. Если сна не достаточно, человек становится раздражительным, чувствуется упадок сил. При стойком недосыпании возможно снижение иммунитета, развивается заторможенность и психические расстройства.
Бессонница — это не только про нарушение количества, но и про качество сна. Если даже при сильной усталости человек долго пытается найти удобное положение для сна, не может расслабиться, сон прерывистый, а на утро нет ощущения, что силы восстановлены, уже при наличии трёх и более эпизодов в неделю на протяжении месяца, ставят диагноз «инсомния».
Причины бессонницы
Существует множество факторов, способных повлиять на сон. Главными причинами бессонницы считаются: злоупотребление алкоголем, приём некоторых лекарственных средств, повышенная эмоциональная возбудимость, переедание перед сном, неврозы, депрессии, неврологические расстройства, неврозы, нарушение функции щитовидной железы, артрозы, артриты и другие заболевания с выраженным болевым синдромом и генетическая предрасположенность. Для хорошего сна так же важны благоприятные окружающие условия: температура помещения, свежий воздух, темнота, удобная кровать. Эпизодически бессонница может возникать из-за смены часового пояса места пребывания.
Симптомы бессонницы
Нарушения сна очень сложно спутать с каким бы то не было другим заболеванием. Ночью человек не может уйти в сон, а днём становится раздражительным и рассеянным. Постоянно хочется спать. Состояние не позволяет сосредоточиться на работе, упадок мотивации, ничего не хочется делать. На фоне этого – головные боли, шуб в ушах, и даже нарушение пищеварения.
Какая бывает бессонница
По типу провоцирующих факторов бессонница бывает - адаптационная. Её симптомы проявляются на фоне потрясения или стресса в связи с переездом в новые непривычные условия. Такая бессонница как правило не требует серьёзного лечения и обычно проходит самостоятельно в течение нескольких недель. Требующихся на адаптацию к новому месту. Иной момент, психофизиологическая, когда больной заранее боится, что не сможет уснуть. К вечеру напряжение только усиливается и нарастает страх.
Инсомнией поведенческого типа могут страдать маленькие дети, привыкшие к определённым ритуалам. Поведенческая инсомния может наблюдаться, например, в период отучения малыша от груди или пустышки. На почве нарушения гигиены сна становится причиной инсомнии невнимательность человека к своему режиму. Провоцирующими факторами являются яркий свет, шум, работающий телевизор, кофе перед сном. Причиной бессонницы может стать любая проблема со здоровьем: боли в животе, зубная, головная боль, кашель апноэ, кашель. Бессонница на почве психических расстройств диагностируются у пациентов с болезнями психоневрологического характера, на их долю приходится 70% случаев. Так же имеет место быть идиопатическая бессонница, которая развивается с детского возраста. Установить точную причину нарушения часто не удаётся. Что такое псевдоинсомния? Это случаи, когда сон человека остаётся в норме и по длительности и качеству, но пациент при этом постоянно чувствует недосыпание. Он ощущает, что спал меньше времени, чем прошло на самом деле.
По длительности проявлений бессонница бывает транзиторная, это когда нарушения сна носят кратковременный характер. Острая бессонница характеризуется регулярными нарушениями, но которые длятся не более месяца. Такая бессонница чаще связана со стрессом. Среди симптомов: трудности при засыпании, короткий прерывистый сон. Хроническая же бессонница имеет длительный характер течения и провоцируется различными факторами. Периодами пациенты отмечают улучшения и ухудшения своего состояния.
Диагностика бессонницы
С появлением первых проблем со сном следует записаться на консультацию к врачу. Для диагностики бессонницы существует специальная методика, оценочная шкала Эпворта. С её помощью можно оценить степень выраженности симптомов и назначить эффективное лечение. Важно также установить первопричину бессонницы и устранить этот фактор. Врач собирает анамнез, выясняет, как длительность проблем со сном и какие факторы могут их спровоцировать. Пациенту рекомендуется вести дневник, в который ежедневно вносится время засыпания и пробуждения, количество прерываний сна, свое самочувствие. На основании этой систематизированной информации врач оценивает продолжительность и качество сна, и подбирает адекватное лечения.
Альтернативой дневнику является актиграфия. Пациенту выдают специализированное измеряющее устройство, которое необходимо носить на запястье в течение недели. По результатам актиграфии подбирается терапия.
Лечение бессонницы
Очень важно не прибегать к самолечению. Бесконтрольный приём снотворных препаратов или иных лекарств в лучшем случае не принесёт положительного результата, а в худшем — спровоцирует побочные эффекты. Бессонница при неправильном лечении только усугубляется, потому как напрямую касается всех аспектов жизнедеятельности. Лечение бессонницы – это комплексная терапия, может включать в себя консультации смежных специалистов, приём специализированных медикаментов и другие вспомогательные методы.
Среди них – психотерапия, в которой врач поможет преодолеть кризисные ситуации, справиться со стрессами, тревогой и апатией. Что такое техника парадоксального намерения? Это метод лечения, направлен на изменение восприятия проблемы. Пациенту рекомендуют не задумываться о ночном сне, а, наоборот, прикладывать все усилия для бодрствования. Считается, что при правильном подходе метод эффективен.
Медикаментозное лечение бессонницы
Существует не мало препаратов против бессонницы. Лекарства всегда подбираются индивидуально с учётом состояния здоровья, образа жизни и выраженности симптомов. Правильно составленное лечение должно помочь в нормализации сна, но при не помешать в повседневных делах, и не создавать побочных эффектов от лечения.
Часто врачи делают выбор именно в пользу растительных препаратов. Такие лекарства не вызывают привыкания и обладают накопительным эффектом. Синтетические же снотворные средства принимают в строго рассчитанной дозировке и в ограниченный период по времени.
Часто медики назначают депрессанты. Эти средства обладают быстрым успокаивающим действием. Антидепрессанты способствуют засыпанию, увеличивают общую продолжительность отдыха. Возможно также назначение препаратов с мелатонином в основе. Лекарство доказало эффективность против хронической бессонницы, особенно у пожилых людей. Средство так же назначается на определенный срок, после которого необходимо сделать перерыв. Важно: любые гормональные препараты имеют противопоказания и их нельзя применять беременным женщинам и детям без согласования с врачом.
Народное лечение бессонницы
Рефлекторный массаж можно делать самостоятельно, он не имеет противопоказаний. Всего 15 минут перед сном помогут улучшить общее состояние страдающего бессонницей. Существуют различные методики массажа, стимулирующие биологически активных точек на стопах, животе, шее и ушах.
Хорошие результаты дает дыхательная гимнастика. Ритмичные глубокие вдохи и выдохи стимулируют кровообращение не только в головном мозге, улучшают работу всех внутренних органов. Дыхательная гимнастика хорошо поможет избавиться от проблем с засыпанием людям пожилого возраста, впрочем, простые упражнения легко освоят даже дети. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие и не нарушали сердечный ритм. создавали дополнительной нагрузки.
Не пренебрегайте возможностью санаторно-курортного лечения. Регулярные курсы посещения оздоровительных учреждений благотворно влияют не только на сон, но и на общее самочувствие. В учреждении отдыхающие соблюдают режим сна и бодрствования, питаются здоровой пищей, получают комплекс лечебных и восстанавливающих процедур, проходят курсы фитотерапии, различных массажей, грязевых ванн. Прекрасно, если это будет морской отдых или место располагает к длительному терренкуру.
Бессонница у детей как помочь
Достаточное время сна у детей индивидуально. Одному ребёнку требуется долгий сон, другому уже достаточно 6 часов, чтобы выспаться. Если ребенок активен, жизнерадостен, то врачи не рекомендуют излишне беспокоиться. Оба варианта – норма, и короткий, и длинный сон. По мере взросления обычно ребёнку требуется всё меньше сна. Поводом для беспокойства должны стать следующие симптомы: капризность, раздражительность и активное нежелание укладываться. Замечали такие симптомы? Нервозность делает сон прерывистым. Ребёнок и сам плохо спит и родителям не дает.
Важно не упустить первые проявления бессонницы, когда проблему детский ещё легко скорректировать. Детям нужны простые и приятные ритуалы, подготовка ко сну должна быть расслабляющей. Можно искупать ребёнка, сделать легкий массаж, дать тёплого молока, тихонько почитать сказку. Не настаивайте на дневном сне, если ребенок отказывается спать. Но и не позволяйте ему заснуть вечером раньше времени, отвлеките небольшой прогулкой.
Как избежать бессонницы советы
В большинстве всех случаев бессонницу можно устранить уже при первых ее проявлениях. Для начала необходимо взять за образ жизни такой распорядок дня, где на сон будет отведено не менее 8 часов. Ложитесь по возможности спать в одно и то же время ежедневно. Настраивайтесь на сон загодя, применив любимые ритуалы, ароматный чай, расслабляющая травяная или солевая ванна, любимая пижама, не слишком остросюжетная книга и никаких гаджетов.
Не наедайтесь на ночь. Тяжесть в животе не способствует легкому отходу ко сну, а ночная работа ЖКТ будет всю ночь отправлять в мозг сигналы, что утром останется только ощущение усталости. Чтобы утолить проснувшийся голод перед сном, отдайте предпочтение легкой и незатейливой пище в малом её количестве.
Откажитесь от алкоголя. Спиртное может оказать седативный эффект и ускорить засыпание, но оно негативным образом воздействует на фазу глубокого сна. Алкоголь неожиданно разбудит среди ночи и уснуть уже может и не удастся. Откажитесь от кофе в позднее время или сведите его количество к минимуму в течении всего дня, если ощущаете негативный эффект. Также следует воздержаться от употребления шоколада перед сном, черного и зеленого чая, они имеют схожий с кофе эффект.
Всегда внимательно читайте инструкции к лекарственным препаратам и советуйтесь со своим лечащим врачом. Многие безрецептурные препараты от головной боли и симптомов простуды содержат эфедрин. Это вещество оказывает возбуждающее действие на нервную систему. Попросите врача подобрать другой препарат или изменить дозировку.
Добавьте в свою жизнь простой спорт, плаванье, ходьбу или хотя бы зарядку по утрам. Несколько простых упражнений из школьной физкультуры помогут окончательно проснуться, подтянуться, почувствовать тонус в теле и создадут умеренную физическую нагрузку.
Какие простые правила организации гигиены сна? В комнате для сна должно быть тихо, темно и достаточно прохладно. Не скупитесь на хороший матрас и правильную подушку. Некоторым людям сложно засыпать в тишине, поможет белый шум. Вопреки стереотипу, считать овец не лучшая идея. В то время, когда человек сосредоточен на каком-либо действии, активные мозговые процессы мешают мягкому отходу ко сну.
Будь Здоров! Блэк Комплекс для нормализации сна со вкусом мяты фл. 30мл - способствует нормализации и улучшению качества сна, адаптации организма к смене часовых поясов, улучшению эмоционального фона. Cодержит 3 мг мелатонина - именно этот гормон отвечает за полноценный сон, который так необходим для хорошего самочувствия, высокой работоспособности и крепкой нервной системы. Рекомендуется вечерний прием.
Мелатонин при COVID-19
По данным Роспотребнадзора, мелатонин обеспечивает защиту от наиболее тяжелого повреждения легких, благодаря его способности влиять на воспаление. По данным исследований, более тяжелое протекание COVID-19 у пожилых пациентов может быть связано в том числе с более низким уровнем мелатонина в их организме.
Удобный стеклянный флакон с пипеткой содержит 180 доз. 1 доза (5 капель) содержит: Витамин В6 - 6 мг, мелатонин - 3 мг. Обладает снотворным эффектом, способствует организации биологического ритма и нормализации ночного сна. Оказывает адаптогенное, седативное действие. Улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений, не вызывает ощущения вялости, разбитости и усталости при пробуждении. Регулирует цикл сон-бодрствование. Адаптирует организм к быстрой смене часовых поясов, снижает стрессовые реакции. Адаптирует организм метеочувствительных людей к изменениям погодных условий. Не вызывает привыкания и зависимости.
Будь Здоров! Комплекс для нормализации сна таб. шип. №20 - способствует нормализации и улучшению качества сна, адаптации организма к смене часовых поясов, улучшению эмоционального фона. Рекомендуется вечерний прием. В форме шипучих витаминов - легко растворяется в стакане воды: для тех, кто не любит принимать таблетированную или капсульную форму. Взрослым по 1 таблетке в день предварительно растворив в 200 мл воды. Комплекс состоит из: L-триптофана, Витамина В6, мелатонина (3мг). Оказывает адаптогенное, седативное, действие. Улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений, не вызывает ощущения вялости, разбитости и усталости при пробуждении. Регулирует цикл сон-бодрствование. Адаптирует организм к быстрой смене часовых поясов, снижает стрессовые реакции. Адаптирует организм метеочувствительных людей к изменениям погодных условий. Не вызывает привыкания и зависимости.