Простой способ наладить режим раз и навсегда
Соблюдение режима дня - это одно из правил здорового образа жизни. В какое время просыпаться, принимать пищу и отходить ко сну изо дня в день — важно не только для самых маленьких, но и для взрослого человека. Как же часто мы пренебрегаем режимом дня в ложных попытках «отдохнуть» и вредим этим сами себе.
Здоровый образ жизни – важное условия для того, чтобы хорошо себя чувствовать сегодня и для того, чтобы встретить зрелость в активной форме и в здравом уме. ЗОЖ – это и про грамотным образом сформированный распорядок дня, совпадающий с вашими личными биоритмами организма.
Что такое режим дня?
Режим дня – это индивидуальный момент, но при этом достаточно четкая системность деятельности, которую следует выполнять, чтобы оптимизировать свою жизнь и улучшить ее качество. Цель режима дня - рационализировать потраченное за день время. Но психологи не рекомендуют очень уж строго относиться к режиму, чтобы это не привело к неврозам и навязчивой идее. Распорядок дня должен иметь скорее рекомендательный характер и не обязательно должен строго соблюдаться. Оставить себе «пространство для маневра», быть к себе бережнее и нежнее – это тоже полезно для здоровья. Когда речь идет о распорядке дня, мы имеем в иду следующие обязательные процедуры: время, когда следует начинать свой день и когда ложиться спать, часы приема пищи и витаминно-минеральных комплексов, периоды активности ума и тела, занятия спортом.
Зачем придерживаться режима дня?
Эмоциональное выгорание и переутомление в конце дня говорят о том, что вы неправильно спланировали свой день. Организм, который бережно и планомерно нагружают, не страдает от перенапряжения. Надо понимать, что режим нужен исключитьно для того, чтобы мы чувствовали себя хорошо и успели выполнить запланированный объём работы, а не для того, чтобы мы выполнили как можно больше работы. В течение своего дня вы должны чувствовать себя комфортно, не перенапрягаясь, значит, не будет повода для стресса, а это снижает риск возникновения многих заболеваний. Бонусом, режим дисциплинирует и помогает эффективнее достигать свои целей.
Режим – это тоже, своего рода, тренировка организма. Главное преимущество режима заключается в том, что он позволяет организму привыкнуть к повторяющемуся ритму. В определённые часы организм будет настроен на работу, а в другие – на спорт или отдых. Не придется себя заставлять. К тому же наша психика очень любит повторяющиеся действия, таким образом мы чувствуем себя в безопасности, мы как бы говорим сами себе «я это делаю каждый день, в одно и то же время, а это значит, что у меня все хорошо и стабильно».
В чем польза распорядка дня?
Организм человека имеет разные периоды активности в определенное время суток. Поэтому продуманный режим дня важен и для детей, и для взрослых. Особенно заметно как влияет режим, а точнее его отсутствие на детей. Ведь именно с его помощью можно контролировать баланс учебы и отдыха, избегать эмоциональных перегрузок, грамотно чередовать периоды умственной и физической активности. Польза распорядка дня – это полноценный отдых и улучшение качества сна, правильная здоровая работа иммунной системы и внутренних органов, хорошее усвоение пищи, нормализация нервной системы, стабилизация психологического состояния, высвобождение свободного времени, снижение риска набора лишнего веса.
Правильно распределять труд и отдых — это значит с умом чередовать периоды физического и умственного напряжения с полным расслаблением, то есть сном. Этот вид отдыха крайне важен. Именно во время сна происходит обновление клеток крови, перестраивается функционирование всех систем организма, восполняются все ресурсы. Медики рекомендуют отходить ко сну не позднее 22 часов. Не переедайте перед сном и не ложитесь спать на пустой желудок. Ужин должен быть не позже чем за 1,5 часа до сна, полезно перед сном выйти на получасовую прогулку. Чтобы полностью восстановиться взрослому человеку, его сон должен длиться не менее 8 часов. Долговременное бодрствование наносит удар по иммунной системе, психическому равновесию и работоспособности.
В какое время вы завтракаете? Медики говорят, что в 8 утра организм готов к первому приёму пищи. Вставать с кровати надо сразу со звонком будильника, а не пытаться «доспать» за еще 10 или 15 минут. Помогут проснуться водные процедуры и небольшая зарядка. Следом начинается наиболее активный период для умственной деятельности. В полдень снова подходящее время для приёма пищи. С 16 до 18 – второй пик мыслительной и двигательной активности. С 20 часов вечера самое время начинать готовиться ко сну и успокаивать нервную систему спокойным времяпрепровождением: прогулка умеренным шагом, чтение. Ложиться спать следует в те же сутки в которые проснулись, старайтесь уснуть до 24 часов, чтобы в полной мере насладиться помощью мелатонина, гормона сна. Благодаря ему, человек быстрее засыпает и лучше высыпается. С точки зрения биологических чесов полезно просыпаться около 7 часов утра, чтобы быть свежим и отдохнувшим. Человек, который полноценно выспался сможет чувствовать себя бодрым днем, быть физически активным, не чувствовать разбитости и желания поскорее снова отойти ко сну.
При составлении режима дня учитывайте личные физиологические особенности, возраст, график работы, состояние здоровья. Начните с базового, не обязательно расписывать весь день по часам, достаточно выделить время для основных потребностей, еды и сна. Важно понимать, что основы любого режима базируются на регулярности. Это позволит всем системам организма заранее настроиться на определённый вид деятельности, а значит должным образом её выполнить.
Как составить режим дня?
Простые советы по грамотному составлению распорядка дня: записывайте свой режим дня в ежедневник. При записи задач на день удобно вычеркивать уже выполненные, это позволит оценить эффективность дня. Важно четко расставлять приоритеты, чтобы знать, что следует выполнить именно сегодня, а что при необходимости можно перенести на другой день. Психологи рекомендуют наиболее сложные задачи планировать на первую половину дня. Допустимо менять пункты местами или что-то исключать, но не слишком увлекаться, а то теряется весь смысл планирования. С чего начать при переходе на режим? Начать засыпать и просыпаться в одно и тоже время, чтобы наладить полноценный качественный сон, это базовая хронобиологическая защита клеток мозга. Многие, кто попробовал жить по распорядку, замечали, что успевают за день гораздо больше, чем ранее, без ощущения износа организма и признаков переутомления. При этом они полноценно высыпаются и не имеют проблем с самочувствием, желанием поспать после обеда, поскольку защитные силы организма существенно увеличиваются.
Взрослые люди часто сами себе сбивают режим и полноценно отдохнуть просто не получается. Знакомое ощущение, когда «после выходных нужны еще одни выходные». Развлечения, употребления спиртных напитков, засыпание под утро – стоит ли говорить, что это все стресс для организма. Что мы имеем после такого «отдыха» - хроническая усталость, плохое самочувствие, головные боли, снижение работоспособности, нежелание заниматься спортом, рассеянность, невозможность сосредоточиться, раздражительность, обмороки, склонность к депрессивным состояниям.
Как восстановить сбившийся режим сна?
Итак, мы выяснили, что основа режима – это вовсе не список из десятка дел, а полноценный сон. Именно нормализовав режим сна и отдыха можно рассчитывать на хорошее самочувствие мотивацию на пополнение других правильных привычек для здоровья. Итак, не переедайте вечером, не принимать алкоголь в качестве снотворного. Заварите в красивом чайнике ромашку, липу, валериану, чабрец или мяту с ложечкой натурального меда. Прогуляйтесь на свежем воздухе, послушайте мелодичную, спокойную музыку, почитайте книгу с добрым сюжетом. Не концентрироваться перед сном на заботах и трудностях завтрашнего дня. Кофе пейте только утром, от энергетических напитков откажитесь вовсе. Максимально быстрое засыпание обеспечивает темнота, поэтому рекомендуем обзавестись блэкаут шторами. Не смотрите перед сном телевизор и гаджеты. Выключайте настольные лампы, светильники и ночники. Электрические и бытовые приборы не должны издавать звук ночью. Откройте окно на микропроветривание. Восстановить сбившийся режим сна поможет правильно подобранный комплекс витаминов группы В и 5-гидрокситриптофана, созданный для поддержания эмоциональной стабильности, регуляции суточных ритмов, налаживания крепкого сна и лучшего восстановления сил в период отдыха.
Будь Здоров! Комплекс 5 гидрокситриптофана и витаминов группы В имеет оптимальную дозировку 5-HTP и витаминов группы В для максимального эффекта. Комплекс усилен витаминами группы В для нормализации энергетического баланса, настроения и стрессоустойчивости. Имеет двойное действие 5-HTP: вечером способствует выработке мелатонина для сна, днем – серотонина, гормона радости.
5-НТР является для организма предшественником серотонина, поэтому помогает улучшать настроение и эмоциональный фон. Участвует в синтезе «гормона сна» мелатонина. Регулирует цикл «сон-бодрствование». Способствует ускорению засыпания, повышению качества ночного сна, хорошему самочувствию и работоспособности. Витамин В1 улучшает состояние нервной системы, уменьшает остроту реакции на раздражители. Витамин В3 снижает проявления тревожности и неврозов, перепадов настроения. Необходим для превращения серотонина в мелатонин во время сна. Витамин В5 участвует в выработке энергии, важен для тонуса и бодрости. Витамин В6 нормализует усвоение глюкозы и питание клеток головного мозга. Способствует улучшению памяти и стрессоустойчивости. Не вызывает привыкания, удобный прием — 1 раз в день.